Joga na kręgosłup: co naprawdę mówią badania

Joga na ból pleców pojawia się w każdym zestawieniu „co robić na kręgosłup”, zwykle bez jednej liczby. Tymczasem to jeden z lepiej przebadanych sposobów ruchu przy przewlekłym bólu krzyża: mamy metaanalizy, przegląd Cochrane i kilkanaście badań z randomizacją. Wnioski są ciekawsze niż hasło „joga pomaga na plecy”, bo pokazują zarówno realną korzyść, jak i jej skalę.

Co mówi przegląd Cochrane

Najmocniejsze opracowanie to przegląd Cochrane z 2022 roku, obejmujący 21 badań z randomizacją i 2223 uczestników z niespecyficznym przewlekłym bólem krzyża (PMID 36398843). Badania pochodziły z USA, Indii, Wielkiej Brytanii, Chorwacji, Niemiec, Szwecji i Turcji, a większość uczestniczek stanowiły kobiety po czterdziestce. Stosowano głównie jogę Iyengara, hatha i viniyogę.

Wynik: w porównaniu z brakiem ćwiczeń joga poprawiła sprawność w codziennym funkcjonowaniu o 1,69 punktu na 24-punktowej skali Roland-Morris. Brzmi dobrze, dopóki nie doda się kontekstu. Za klinicznie odczuwalną zmianę na tej skali uznaje się 5 punktów. Autorzy nazywają więc efekt małym i klinicznie nieistotnym, przy niskiej pewności dowodów. Podobnie wypadła redukcja bólu.

Co pokazują pozostałe metaanalizy

Metaanaliza opublikowana w 2020 roku w PLoS One objęła 18 badań z randomizacją i patrzyła osobno na ból i na sprawność (PMID 32870936). Ból spadał istotnie w porównaniu z grupami bez ćwiczeń po 4 do 8 tygodniach, po 3 miesiącach i po pół roku, ale po roku różnica przestawała być istotna statystycznie. Ciekawiej wygląda sprawność: tu przewaga jogi nad brakiem ćwiczeń utrzymywała się przez cały rok obserwacji.

Innymi słowy joga wpływa mniej na to, jak bardzo boli, a bardziej na to, ile jesteś w stanie zrobić mimo bólu. Dla osoby z przewlekłym krzyżem to często ważniejsza zmiana.

Joga kontra fizjoterapia i inne ćwiczenia

Tu wnioski obu opracowań są zgodne i warto je znać przed wyborem zajęć. Kiedy jogę porównano z innymi ćwiczeniami na plecy, w tym z klasyczną fizjoterapią, różnicy praktycznie nie było. Cochrane pisze o „małej lub żadnej różnicy” w sprawności po trzech miesiącach, a metaanaliza z PLoS One nie znalazła przewagi żadnej ze stron w bólu ani w sprawności.

To nie jest zła wiadomość dla jogi. To wiadomość, że przy przewlekłym bólu krzyża liczy się głównie to, czy w ogóle się ruszasz i czy robisz to regularnie. Jeśli na jogę będziesz chodzić przez rok, a do zestawu ćwiczeń z kartki wrócisz trzeci raz w marcu, joga zadziała u ciebie lepiej. Nie dlatego, że jest skuteczniejsza, tylko dlatego, że ją wykonujesz.

Dlaczego ruch pomaga na plecy

Regularna praktyka wzmacnia mięśnie tułowia, zwiększa zakres ruchu w biodrach i uczy kontroli nad ustawieniem miednicy, co zdejmuje część obciążenia z odcinka lędźwiowego. Do tego dochodzi element, którego nie ma w większości zestawów ćwiczeń: praca z oddechem i stopniowe oswajanie ruchu, którego przy bólu zwykle się unika. Osoby z przewlekłym bólem często ograniczają aktywność z obawy przed nasileniem objawów, a to samo w sobie pogarsza sprawność.

Czego badania nie pokazują

Wszystkie badania w przeglądzie Cochrane miały wysokie ryzyko błędu, bo uczestników nie da się zaślepić: każdy wie, czy chodzi na jogę. Efekty mierzono samooceną, a ta jest wrażliwa na oczekiwania. Autorzy piszą wprost, że przy zaślepionym porównaniu klinicznie istotna korzyść prawdopodobnie by się nie pojawiła.

Nie ma też badań nad jogą przy konkretnych rozpoznaniach w rodzaju przepukliny krążka międzykręgowego czy stenozy kanału kręgowego. Cała pula dotyczy niespecyficznego bólu krzyża, czyli takiego, w którym nie znaleziono jednej strukturalnej przyczyny. Jeśli masz postawioną diagnozę, wyniki tych badań nie odnoszą się wprost do twojej sytuacji.

Zdarzenia niepożądane

Cochrane odnotowuje, że w grupach ćwiczących jogę zdarzeń niepożądanych było więcej niż w grupach niećwiczących, najczęściej w postaci przejściowego nasilenia bólu pleców. W porównaniu z innymi ćwiczeniami ryzyko było podobne. To argument nie za rezygnacją, tylko za rozsądnym startem: grupa dla początkujących, informacja dla nauczyciela o bólu i rezygnacja z pozycji, które go nasilają.

Na co uważać przy bolących plecach

Przy ostrym bólu, po urazie, przy drętwieniu nogi, osłabieniu siły albo problemach ze zwieraczami najpierw idziesz do lekarza. To sytuacje, w których żadne zajęcia grupowe nie są właściwym pierwszym krokiem.

Gdy ból jest przewlekły i wiesz, z czym masz do czynienia, zwróć uwagę na trzy rzeczy. Głębokie skłony w przód z prostymi nogami bywają najbardziej problematyczne, zwłaszcza rano. Skręty wykonywane siłą ramion zamiast z tułowia potrafią nasilić objawy. Pozycje odwrócone przy niekontrolowanym nadciśnieniu czy jaskrze wymagają osobnej rozmowy z lekarzem.

Jak zacząć

Wybierz styl, w którym ustawienie ciała jest korygowane, a pomoce są w standardzie. Joga Iyengara opiera się na klockach, paskach i wałkach, dzięki czemu pozycje da się dopasować do ciała, które nie sięga jeszcze do podłogi. Spokojne tempo daje też hatha, a przy dużym napięciu sprawdza się joga regeneracyjna. Style dynamiczne zostaw na później.

Powiedz nauczycielowi o bólu przed zajęciami, nie po. Jeśli dopiero zaczynasz, zajrzyj też do przewodnika o tym, jak zacząć praktykę. Szkołę z zajęciami dla początkujących znajdziesz w katalogu.

Źródła

• Wieland LS i wsp., Yoga for chronic non-specific low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, PMID 36398843
• Zhu F i wsp., Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain, PLoS One 2020, PMID 32870936

Najczęstsze pytania